El aumento de volumen magro es un enfoque estratégico para ganar músculo y minimizar la acumulación de grasa. Se centra en el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes con un excedente calórico controlado, junto con un plan de entrenamiento específico. Este método contrasta con el aumento de volumen tradicional, donde el enfoque suele ser únicamente el aumento de calorías, independientemente de la calidad nutricional. El aumento de volumen magro garantiza que cada caloría consumida contribuya al crecimiento muscular y a la salud general.
¿Qué es un Lean Bulk?
El aumento de masa muscular magra (lean bulking) es un enfoque alimentario que evita que un exceso de calorías aumente significativamente la grasa corporal. Con un aumento de masa muscular magra, se limitan los alimentos procesados en favor de alimentos integrales, a menudo denominados aumento de masa muscular limpio . Este enfoque para ganar peso es lo opuesto a comer de todo para aumentar la masa muscular. Implica consumir más calorías , pero cada caloría es rica en nutrientes , no vacía o carente de nutrientes. Por ejemplo, aumentar la ingesta calórica añadiendo más proteínas magras o carbohidratos complejos, en lugar de comida rápida o refrigerios ricos en calorías y grasas, ayuda a ganar músculo sin exceso de grasa.
Beneficios del aumento de volumen magro
Aunque las personas desean ganar masa muscular, su objetivo no es aumentar el tamaño corporal. Un volumen magro ofrece la ventaja de desarrollar los músculos de forma saludable y sostenible. Aquí tienes algunos otros beneficios:
- Definición muscular mejorada: el aumento de volumen magro ayuda a mantener un porcentaje de grasa corporal más bajo, lo que garantiza que las ganancias musculares sean más definidas y visibles.
- Mejor salud: al centrarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes, el aumento de volumen magro favorece la salud general, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con los alimentos procesados.
- Ganancias sostenibles: el volumen magro promueve un crecimiento muscular gradual y sostenible, lo que facilita mantener el progreso a largo plazo.
- Rendimiento mejorado: una nutrición adecuada a partir del volumen magro mejora el rendimiento del entrenamiento, proporcionando la energía y los nutrientes necesarios para sesiones de entrenamiento intensas.
¿Cómo ganar masa muscular de forma efectiva?
Es importante no lanzarse al proceso de volumen sin ningún plan, o mejor aún, sin comprender las partes clave para hacerlo de una manera saludable.
Beneficios del aumento de volumen magro
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Calcula tus necesidades calóricas
Para comenzar a ganar masa muscular magra, calcula tus calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Añade un pequeño extra de 250 a 500 calorías al día para promover el crecimiento muscular sin ganar grasa excesiva.
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Centrarse en los macronutrientes
Proteínas: Consuma de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Entre las fuentes magras se incluyen el pollo, el pavo, el pescado, el tofu y las legumbres.
Carbohidratos: Priorice los carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras para impulsar los entrenamientos y la recuperación.
Grasas: Incluya grasas saludables provenientes de fuentes como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
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Planifique sus comidas
Estructura tus comidas en torno a alimentos integrales y sin procesar. Busca comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, una comida podría incluir pollo a la parrilla (proteína), quinoa (carbohidratos) y una guarnición de verduras mixtas con aceite de oliva (grasas).
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Mantente hidratado
Beba mucha agua durante el día para favorecer la función y la recuperación muscular.
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Entrenamiento de fuerza
Sigue un plan de entrenamiento estructurado centrado en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remos. Intenta realizar de 4 a 5 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, aumentando progresivamente el peso para seguir ejercitando tus músculos.
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Monitorea tu progreso
Monitorea regularmente tu peso, composición corporal y fuerza. Ajusta tu consumo de calorías y la intensidad de tu entrenamiento según sea necesario para asegurarte de progresar hacia tus objetivos de ganancia muscular sin acumular grasa excesiva.
Creando una dieta de volumen magro
Para ganar masa muscular con éxito, es fundamental desarrollar un plan de alimentación que favorezca el crecimiento muscular y minimice la acumulación de grasa. Aumentarás tu ingesta calórica incorporando alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, garantizando que cada caloría contribuya al desarrollo muscular en lugar de al almacenamiento de grasa. Una dieta para ganar masa muscular magra está cuidadosamente equilibrada con macronutrientes: proteínas adecuadas para reparar y desarrollar los músculos, carbohidratos complejos para impulsar los entrenamientos y la recuperación, y grasas saludables para favorecer la salud general.
Proporciones de macronutrientes en una dieta de volumen magro
Equilibrar los macronutrientes es clave para una dieta magra eficaz:
Proteína
Esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Consumir entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Carbohidratos
Aporta energía para tus entrenamientos y tu recuperación. Concéntrate en carbohidratos complejos como cereales integrales y verduras. Los carbohidratos deben representar entre el 45 % y el 60 % de tus calorías diarias totales.
Grasas
Favorece la producción hormonal y la salud general. Incluye grasas saludables provenientes de fuentes como el aguacate y los frutos secos. Las grasas deben representar entre el 20 % y el 30 % de tus calorías diarias totales.
Alimentos magros de gran volumen para incluir en tu dieta
Para implementar tu plan de alimentación, es fundamental decidir qué alimentos magros a granel comprar en el supermercado. Aquí tienes algunos alimentos que deberías considerar incorporar a tus comidas diarias.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo tiene un alto contenido de proteínas magras, un bajo contenido de grasas y favorece la reparación y el crecimiento muscular.
Quinoa
La quinoa aporta carbohidratos complejos y es una fuente completa de proteínas. Ayuda a mantener los niveles de energía.
yogur griego
El yogur griego es rico en proteínas y probióticos y favorece la recuperación muscular y la salud digestiva.
batatas
Las batatas son ricas en carbohidratos complejos y fibra. Ofrecen energía sostenida y facilitan la digestión.
Salmón
El salmón es rico en proteínas y grasas saludables (omega 3). Favorece el crecimiento muscular y reduce la inflamación.
Ejemplos de planes de alimentación Lean Bulk
A continuación se muestra un ejemplo de un plan de alimentación para aumentar masa muscular magra diseñado para alinearse con una dieta para aumentar masa muscular magra y respaldar un aumento de masa muscular magra efectivo:
Desayuno
- Huevos revueltos con espinacas y tomates
- Avena cubierta con bayas frescas
Almuerzo
- Pechuga de pollo a la parrilla servida con quinoa y brócoli al vapor
- Ensalada verde mixta con aguacate y vinagreta ligera.
Bocadillo
- Yogur griego con un puñado de almendras.
- Una barra de proteína MyBar.
Merienda post-entrenamiento
- Un batido de proteínas mezclado con un plátano y proteína de suero de leche de ProSupps .
- Requesón con piña (mezcla de proteínas y azúcares naturales para reponer energía).
Cena
- Salmón al horno acompañado de boniato y coles de Bruselas asadas.
- Pechuga de pollo a la parrilla servida con quinoa y brócoli al vapor.
- Albóndigas de pavo acompañadas de pasta integral y una guarnición de espinacas salteadas.
Diseño de un plan de entrenamiento para volumen magro
Un plan de entrenamiento de volumen magro bien estructurado es esencial para un volumen magro exitoso, combinando entrenamiento de resistencia y cardio para maximizar el crecimiento muscular y mantener la condición física general. El entrenamiento de resistencia es crucial para estimular la hipertrofia y la fuerza muscular, mientras que el cardio ayuda a controlar los niveles de grasa corporal y mejora la salud cardiovascular.
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo (3 días a la semana)
Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
Peso muerto: 3 series de 6 a 10 repeticiones
Dominadas: 3 series hasta el fallo
Plancha: 3 series de 30-60 segundos
Cardio: 20 minutos de intensidad moderada en días alternos
División superior/inferior (4 días a la semana)
Día de la parte superior del cuerpo:
Press de hombros: 4 series de 8 a 12 repeticiones
Remo inclinado: 4 series de 8 a 12 repeticiones
Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 a 15 repeticiones
Flexiones de bíceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Fondos de tríceps: 3 series de 10 a 15 repeticiones
Cardio: 15 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) después del entrenamiento.
Día de la parte inferior del cuerpo:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 repeticiones
Estocadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna
Peso muerto rumano: 4 series de 8 a 12 repeticiones
Elevaciones de pantorrillas: 4 series de 15 a 20 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Cardio: 20 minutos de cardio estable después del entrenamiento
Suplementos para el aumento de volumen magro
Los suplementos pueden ser un complemento a un régimen de volumen magro, potenciando el crecimiento muscular, mejorando la recuperación y garantizando un equilibrio nutricional. A continuación, se presenta un resumen de los suplementos beneficiosos y cómo integrarlos en su dieta de volumen magro:
Proteína de suero
La proteína de suero proporciona una fuente de proteína de alta calidad que favorece la reparación y el crecimiento muscular. Es de rápida digestión y es ideal para la recuperación post-entrenamiento.
Lo ideal es tomar proteína de suero después del entrenamiento. Mezcla un cacito con agua o leche y consúmelo dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Para obtener mejores resultados, combínalo con una fuente de carbohidratos como un plátano o una tostada integral para favorecer la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno.
Monohidrato de creatina
Los suplementos de creatina mejoran la fuerza, aumentan la masa muscular y mejoran el rendimiento deportivo. Favorecen la producción de energía muscular.
Tomar según las indicaciones, generalmente de 3 a 5 gramos al día, idealmente antes de entrenar. Se puede mezclar con agua o una bebida preentrenamiento. Algunos prefieren empezar con una fase de carga (20 gramos al día durante 5-7 días) seguida de una fase de mantenimiento, pero esto puede variar según los objetivos individuales.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los BCAA ayudan a reducir el dolor muscular, la fatiga y favorecen la síntesis de proteína muscular. Son útiles durante sesiones de entrenamiento intenso.
Mezcle la cantidad recomendada de su suplemento de BCAA (normalmente entre 5 y 10 gramos) con agua y beba lentamente durante su entrenamiento.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, favorecen la salud articular y favorecen la recuperación general. Se encuentran habitualmente en cápsulas de aceite de pescado o de linaza.
Se recomienda tomar entre 1 y 3 gramos al día, preferiblemente con las comidas para mejorar la absorción y minimizar el regusto.
Multivitaminas
Los multivitamínicos garantizan una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales que podrían faltar en la dieta. Favorecen la salud y el bienestar general.
Se recomienda tomar una porción con la primera comida del día para asegurar el aporte de vitaminas y minerales esenciales a lo largo del día. Los multivitamínicos se absorben mejor cuando se toman con alimentos.
Cómo empezar tu camino hacia el volumen muscular magro
Emprender tu camino hacia el volumen muscular magro implica un enfoque equilibrado de la dieta y el ejercicio. Comienza con un excedente calórico moderado, centrándote en alimentos ricos en nutrientes y proporciones adecuadas de macronutrientes. Combina entrenamiento de resistencia y cardio para estimular el crecimiento muscular mientras controlas la grasa corporal. Usa suplementos beneficiosos para mejorar tu progreso y apoyar la salud general. Para empezar tu camino:
- Calcula tus necesidades calóricas: asegúrate de comer lo suficiente para favorecer el crecimiento muscular sin aumentar excesivamente la grasa.
- Diseñe un plan de entrenamiento equilibrado: combine el entrenamiento de resistencia con cardio para obtener resultados óptimos.
- Incorpore suplementos beneficiosos: utilice suplementos para complementar su dieta y mejorar el rendimiento.
¡Empieza hoy y da el primer paso para alcanzar tus objetivos de ganancia muscular y fitness con confianza!
Referencias
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. y Helms, E. (2019). Recomendaciones nutricionales para culturistas fuera de temporada: Una revisión narrativa. Sports (Basilea, Suiza), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
