La dieta 30 30 30: ¿Qué es y funciona?

Funciona la regla 30 30 30 para perder peso?

Natalie Burrows, terapeuta nutricional y fundadora de Integral Wellness, apoya los principios de la regla 30-30-30 para bajar de peso. Hace referencia a un estudio de 2014 publicado en la revista de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, que reveló que consumir 30 gramos de proteína en el desayuno puede reducir la ingesta calórica en el almuerzo.

Beneficios de la dieta 30/30/30

La dieta 30/30/30 ofrece varios beneficios que contribuyen a la salud general y al control del peso. A continuación, se presentan algunas ventajas clave respaldadas por evidencia científica:

1. Ingesta equilibrada de macronutrientes: La dieta 30/30/30 se centra en una ingesta equilibrada de macronutrientes, garantizando un consumo diario de 30 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos. Este equilibrio ayuda a mantener los niveles de energía, favorece la reparación muscular y promueve el bienestar general.
2. Niveles de azúcar en sangre estabilizados: Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es crucial para controlar el hambre y evitar comer en exceso. Las personas que consumieron 30 gramos de proteína en el desayuno tendieron a consumir menos calorías en el almuerzo, lo que destaca la importancia de un comienzo del día rico en proteínas.
3. Mayor saciedad: La proteína es conocida por su efecto saciante, que ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto puede reducir la ingesta calórica total y evitar el picoteo innecesario. El efecto termogénico de la proteína, que permite que el cuerpo utilice más energía para metabolizarla en comparación con los carbohidratos y las grasas, favorece el control de peso al aumentar el gasto calórico.
4. Mantenimiento muscular mejorado: Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. La dieta 30/30/30 garantiza la ingesta de proteínas suficiente para apoyar el mantenimiento y desarrollo muscular, lo cual es vital para una dieta eficaz para el aumento de masa muscular. ¡Prueba los suplementos de proteína ProSupps para aumentar tu ingesta!
5. Mayores niveles de energía: Al incluir una cantidad equilibrada de carbohidratos, la dieta 30/30/30 ayuda a tu cuerpo a tener un suministro constante de energía para tus entrenamientos y actividades diarias. Los carbohidratos complejos provenientes de cereales integrales y verduras proporcionan energía sostenida, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y la resistencia.

Comparando la dieta 30/30/30 con otras dietas

La dieta 30/30/30 destaca entre otras dietas populares por su simplicidad y su enfoque equilibrado en la ingesta de macronutrientes. A continuación, una breve comparación con otras dietas conocidas:

Dieta cetogénica

• Enfoque: Alto contenido de grasas y muy bajo consumo de carbohidratos.
• Aspecto único: Fuerza al cuerpo a entrar en cetosis, quemando grasa como combustible.
• Comparación: A diferencia de la dieta cetogénica, la dieta 30/30/30 incluye una ingesta equilibrada de carbohidratos, que puede ser más sostenible y más fácil de seguir para muchas personas.

Dieta Paleo

• Enfoque: Alimentos integrales, proteínas magras, verduras, frutas, frutos secos y semillas; excluye alimentos procesados, cereales y lácteos.
• Aspecto único: Esta dieta imita la alimentación de nuestros antepasados (¡piense en la recolección de alimentos!)
• Comparación: La dieta 30/30/30 permite una gama más amplia de alimentos, incluidos cereales y productos lácteos, lo que proporciona más flexibilidad para quienes tienen vidas más ocupadas.

Ayuno intermitente

• Enfoque: Periodos alternos de alimentación y ayuno.
• Aspecto único: Enfatiza cuándo comes en lugar de qué comes.
• Comparación: La dieta 30/30/30 se centra en la ingesta equilibrada de macronutrientes y el ejercicio regular, sin ventanas de alimentación estrictas, lo que la hace más adaptable a diferentes estilos de vida.

Dieta Mediterránea

• Enfoque: Alimentos de origen vegetal, grasas saludables, ingesta moderada de proteínas, principalmente de pescado.
• Aspecto único: Enfatiza las grasas saludables para el corazón y los alimentos frescos e integrales.
• Comparación: Ambas dietas promueven una alimentación equilibrada, pero la dieta 30/30/30 proporciona objetivos específicos de macronutrientes, lo que facilita el seguimiento de la ingesta de proteínas y carbohidratos.

Posibles inconvenientes del método 30 30 30 para perder peso

El método 30 30 30 para bajar de peso, si bien es beneficioso en muchos sentidos, presenta posibles inconvenientes. Una preocupación importante es la falta de personalización, ya que la dieta proporciona pautas generales que podrían no adaptarse a las necesidades nutricionales o condiciones de salud individuales . Dado que cada cuerpo responde de forma diferente a los cambios en la dieta, un enfoque universal podría no ser óptimo para todos.

El énfasis en consumir 30 gramos de proteína por comida puede ser excesivo para algunas personas, especialmente para quienes tienen problemas renales o no realizan actividad física intensa con regularidad, ya que un consumo excesivo de proteínas puede sobrecargar los riñones con el tiempo. También surgen problemas de equilibrio calórico , ya que equilibrar la ingesta de macronutrientes sin controlar cuidadosamente el consumo total de calorías puede provocar un aumento de peso involuntario o una ingesta energética insuficiente. Si te cuesta consumir más fuentes de proteína, te sugerimos que eches un vistazo a la proteína en polvo. ¡Lee la guía de ProSupps para elegir la mejor aquí!

Si bien el componente de ejercicio de 30 minutos por día puede no ser suficiente para todos, especialmente para aquellos con objetivos de acondicionamiento físico más ambiciosos, las personas con agendas ocupadas pueden encontrar difícil incorporar ejercicio diario de manera constante.

Consejos prácticos para seguir la dieta 30/30/30

Antes de empezar la dieta 30/30/30, consulta con un profesional de la salud o un dietista titulado. Ellos te brindarán asesoramiento personalizado según tus necesidades de salud y se asegurarán de que la dieta sea adecuada para ti. Aquí tienes algunos consejos generales para que esta dieta sea más accesible:

Define tus objetivos de salud

Define claramente tus objetivos de salud y fitness, ya sea pérdida de peso, aumento de masa muscular o bienestar general. Tener objetivos específicos te mantendrá motivado, ¡independientemente de la dieta!

Planifica tus comidas

Concéntrese en comidas con 30 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos. Aquí tiene algunas ideas de comidas:

• Desayuno: yogur griego con frutos rojos y una pizca de granola.
• Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con quinoa y verduras mixtas.
• Cena: Salmón al horno con batatas y brócoli al vapor.
• Snacks: Un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o un batido de proteínas para mantener los niveles de energía.

Haga ejercicio regularmente

Intenta hacer 30 minutos de ejercicio al día para complementar tu dieta. Aquí tienes algunas sugerencias de ejercicio:

• Cardio: caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta o nadar.
• Entrenamiento de fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal o entrenamientos con bandas de resistencia.
• Flexibilidad y equilibrio: Yoga o Pilates para mejorar el estado físico general.

Monitorea tu progreso

Lleva un registro de tu alimentación, ejercicio y bienestar general para mantenerte responsable y hacer los ajustes necesarios. También puedes unirte a grupos de apoyo para mantenerte motivado.

Preguntas frecuentes (FAQ) sobre la dieta 30 30 30

¿La dieta de la regla 30/30/30 es adecuada para todos?

La dieta 30/30/30 puede no ser adecuada para todos, ya que las necesidades nutricionales y el estado de salud varían. Es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista certificado para determinar si esta dieta se ajusta a sus objetivos y necesidades de salud personales.

¿Puedo modificar la dieta 30 30 30 para adaptarla a mi estilo de vida?

Sí, la dieta 30 30 30 se puede adaptar a tu estilo de vida. Si bien sus principios básicos se centran en una ingesta equilibrada de macronutrientes y el ejercicio regular, puedes adaptar tus planes de alimentación y rutinas de ejercicio a tus preferencias, horario y restricciones dietéticas.

¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan para el método 30 30 30 para perder peso?

El método 30/30/30 fomenta la incorporación de 30 minutos de ejercicio diario. Los ejercicios recomendados incluyen una combinación de cardio (caminata rápida, trote, ciclismo), entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, ejercicios con el propio peso) y actividades de flexibilidad y equilibrio (yoga, pilates). ¡Elige ejercicios que disfrutes para mantener la constancia y la motivación!

¿Puedo combinar la dieta 30 30 30 con otros planes dietéticos?

Es posible combinar la dieta 30 30 30 con otros planes dietéticos, pero debe hacerse con cuidado para mantener una nutrición equilibrada. Consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que la combinación de dietas no provoque deficiencias ni excesos nutricionales y que contribuya a sus objetivos generales de salud y bienestar.

Referencias

• Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrición: Ingesta de Macronutrientes, Desequilibrios e Intervenciones. [Actualizado el 8 de agosto de 2023]. En: StatPearls Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; enero de 2024. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

• Efectos agudos de una dieta rica en proteínas, salchichas y huevos. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.381.6

• Leidy, HJ, Ortinau, LC, Douglas, SM y Hoertel, HA (2013). Efectos beneficiosos de un desayuno rico en proteínas sobre las señales apetitivas, hormonales y neuronales que controlan la ingesta energética en niñas con sobrepeso/obesidad que se saltan el desayuno en la adolescencia tardía. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677–688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116

• Morell, P. y Fiszman, S. (2017). Reevaluando el papel de la saciedad inducida por proteínas. Food Hydrocolloids, 68, 199-210. https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003